Alimentazione al Servizio del Surf

L’allenamento fisico è importante ma si possono massimizzare le prestazioni anche grazie ad una corretta alimentazione. Ecco alcuni consigli per trarre il massimo beneficio da una corretta alimentazione. 

Gli amanti del surf sanno bene quanto questa disciplina sia allo stesso tempo divertente e dispendiosa. L’alimentazione del surfista deve fornire i macronutrienti necessari per garantire elasticità muscolare e energia di pronto utilizzo: la giusta quantità dipende dal tempo di permanenza in mare e da grandezza, intensità e frequenza delle onde che si dovranno affrontare. Vediamo insieme al Dott. Paolo Pariante, Biologo Nutrizionista, quali buone abitudini alimentari possono aiutare ogni surfista nelle proprie performance sportive.

L’adozione di uno stile di vita corretto e di un’alimentazione basata sui principi della Dieta Mediterranea (eletta dall’UNESCO “patrimonio immateriale dell’umanità” nel 2010) è in grado di soddisfare le necessità nutrizionali della maggior parte degli sportivi, sia in fase di allenamento, sia durante la prestazione agonistica. Alla base di tale modello è sempre presente la necessità di mantenere il bilancio idrico con un’adeguata e regolare assunzione di acqua, oltre all’equilibrio di macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine), e dei micronutrienti.

Leonardo Fioravanti e Kanoa Igarashi abbinano all’allenamento fisico anche una dieta ferrea e salutare.

Carboidrati ad alta digeribilità: cosa mangiare prima e dopo l’entrata in acqua

I carboidrati sono fondamentali per avere una consistente scorta di energia di rapido utilizzo, per contenere il catabolismo muscolare dell’atleta e, in concerto con l’apporto idrico, per il mantenimento dell’efficienza del muscolo durante l’attività fisica. Prima di una sessione di surf è, dunque, importante non privarsene: se la sessione è prevista per la mattina successiva, è possibile assumere a cena una porzione di riso parboiled o pasta, accompagnati da un secondo magro e da verdure facilmente digeribili e ben tollerate, a scelta, più frutta di stagione; è poi consigliabile consumare una colazione a base di frutta frullata più una porzione di mandorle e noci, oppure spremuta di arancia o latte di soia più pane e un cucchiaino di miele, 1,5-2,5 h prima dell’attività intensiva. Se invece la sessione è prevista per il pomeriggio, si può consumare un pasto lieve a base di carboidrati a pranzo e, a seconda del fabbisogno individuale, accostarvi una spolverata di parmigiano o un secondo leggero (ad es., una porzione di riso in bianco più filetto di pesce magro e 1 frutto), 2-3 ore prima della pratica.

In alternativa, è possibile assumere uno spuntino a base di macedonia o frullato di frutta, oppure fette biscottate con miele, 30 min-1 h prima della session (assumendo così una dose controllata di zuccheri, energia molto digeribile e di veloce utilizzo). Anche se non si ha abbastanza tempo a disposizione, è sempre importante affidarsi almeno alla colazione e a uno spuntino e, solo previo consiglio del proprio medico o biologo nutrizionista, ricorrere a carboidrati gel con maltodestrine e monosaccaridi a rilascio graduale o altri supplementi.

La colazione ideale: frutta energetica e onde. Esiste qualcosa di meglio? Foto courtesy Nalu Bowls

Come ogni sportivo, anche il surfista deve evitare di eccedere con i grassi, specialmente di origine animale e nelle ore che precedono l’ingresso in acqua. È inoltre importante non esagerare con alimenti proteici e con alimenti ricchi di fibre prima di immergersi, limitandosi a una dose controllata. Piccoli spuntini possono essere fatti a riva durante l’allenamento: anche in questo caso, è consigliabile mangiare snack e alimenti a base di zuccheri altamente digeribili.

Dopo l’allenamento è sempre importante sostenere l’organismo con uno spuntino o con un pasto, secondo le linee guida precedentemente descritte.

Per quanto riguarda la colazione, se la sessione di surf è prevista in tarda mattinata, un pasto a elevato contenuto energetico può senz’altro aiutare nella perfomance: come accennato, sono consigliati pane integrale e miele, cereali, latte di soia o a basso contenuto di grassi e una banana o, in caso di colazione “salata”, pane integrale o riso con peperoni, broccoli o ortaggi alla griglia. Durante l’allenamento, l’ideale è fare a riva uno spuntino veloce a base di frutta fresca: ananas, banana, mela, arancia, melone o kiwi.

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Mantenere il corpo idratato: la chiave di un’ottima performance

Un essenziale contributo alla performance e al mantenimento del proprio benessere è, infine, dato dal corretto stato di idratazione: l’attività fisica porta a un incremento del dispendio energetico e della sudorazione, importantissima per l’omeostasi termica e non solo, durante la quale è possibile perdere un’importante quota di acqua e ioni, tra cui il sodio. Eccessiva perdita di liquidi e disidratazione in generale possono avere conseguenze negative sulla prestazione: è, infatti, noto che la stessa termoregolazione è inficiata da una riduzione di poche unità percentuali di volume d’acqua che, se superiori al 5% del peso corporeo complessivo, portano anche a una marcata riduzione dell’efficienza di lavoro muscolare, con associato un maggior rischio di crampi e una penalizzazione della performance atletica. Al mantenimento dell’idratazione è possibile contribuire sia con l’assunzione regolata di acqua prima, durante e dopo la performance, sia con l’integrazione di elettroliti (tra cui principalmente sodio, cloro, magnesio e potassio) e di zuccheri.

Il surfista non è esente da questa condizione, anzi: il dispendio energetico è elevato dall’attività fisica e dalla termoregolazione fuori e dentro l’acqua, così come le perdite idriche per sudorazione e diuresi.

Per essere preparati e già ben idratati prima della sessione, è importante bere liquidi a temperatura ambiente, a piccoli sorsi e a intervalli regolari da almeno 2 ore prima di iniziare. Se l’attività ha una durata inferiore a 60 minuti è in genere sufficiente assumere acqua (possibilmente non povera di sodio) mentre per sessioni lunghe è possibile integrare con bevande isotoniche glucidico-minerali contenenti sodio, altri ioni e maltodestrine/zuccheri semplici (la cui concentrazione consigliata è di 3-4%, max 8%). Durante lo svolgimento della sessione è poi consigliabile assumere gradualmente, a intervalli di 15-20 minuti, massimo di 500 mL di liquidi mentre, post-sessione, circa 300 mL. Tali margini sono indicativi e un probabile incremento dell’apporto per reintegrare ulteriori perdite è suscettibile di controllo e modulazione da parte del medico o del nutrizionista.

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Esistono diete diverse per surfisti di diverse età?

In linea generale, la dieta del surfista segue gli stessi principi per un corretto stile di vita Mediterraneo, con le dovute valutazioni effettuate sulle esigenze sportive generali e individuali e riguardanti l’apporto calorico e l’equilibrio tra i nutrienti. Il consiglio che possiamo dare ai surfisti più in avanti con l’età è di approcciarsi serenamente allo sport e all’alimentazione, seguendo le linee guida espresse in precedenza: mangiate frutta e verdura, riducete l’apporto di grassi animali, mantenete idratato il corpo ed evitate i cibi elaborati.

Estate, Primavera, Autunno, Inverno: la dieta varia a seconda delle stagioni?

In linea di massima le esigenze nutrizionali del surfista si mantengono costanti durante l’anno: I fattori esterni che costituirebbero le principali incognite e influenze su tali necessità tendono a compensarsi tra loro e ben si sposano con i consigli qui elencati. Importanza cruciale è rivestita ancora una volta, e durante tutto l’anno dalla corretta idratazione, mentre è possibile che le richieste metaboliche individuali mutino nell’ambito del fabbisogno calorico, per cui è sempre importante regolare il proprio introito giornaliero di conseguenza e seguire una dieta bilanciata, possibilmente individualizzata.

In collaborazione con la redazione di MioDottore.it.

Foto cover courtesy Nalu Bowls

Leonardo Fioravanti va a surfare dopo aver fatto il pieno di energia.