da Malegria » mer set 05, 2012 12:49 pm
So che questa discussione è un po' datata, ma dato che finora dal forum ho ricevuto un sacco di ottimi consigli mi sento in dover di condividere con voi la mia esperienza, sperando di riuscire a restituire un po' di quello che ho preso...
Uno dei miei migliori amici è un personal trainer, ha una palestra dove si occupa in particolare di allenamento funzionale per varie tipologie di sport (dalle arti marziali al rugby): in pratica, se ho ben capito e senza voler banalizzare, lui studia i movimenti e le tecniche di uno sport, segmenta le varie fasi e ti costruisce un allenamento specifico e - appunto - funzionale allo sport che pratichi e alle tue caratteristiche fisiche.
Insieme stiamo provando a creare un programma che possa essere utile a chi pratica surf, con una premessa: lui non è mai salito su una tavola ed io sono un principiante totale. Ma stiamo studiando, ci stiamo informando e stiamo esaminando video di professionisti per capire i movimenti e quindi le fasce muscolari da allenare.
Ad oggi, come prima fase, ha preparato un programma che condivido con voi, sperando che possa tornare utile a qualcuno. Fermo restando che, come più volte ribadito da tutti (e anche dal mio amico personal trainer): IL MIGLIOR ALLENAMENTO PER IL SURF E' IL SURF.
Comunque, ad oggi il mio programma è questo:
LUN: nuoto 60 min (per fiato e acquaticità)
MAR: allenamento in palestra: 45 minuti tra stretching dinamico e riscaldamento e esercizi a corpo libero secondo lo schema TABATA (20' di esercizio e 10' di riposo per 8 volte, 60' tra un esercizio e l'altro). Il mio programma prevede 6 esercizi più le trazioni alla sbarra (sempre TABATA). Poi 15 minuti tra balance board (con 2 piedi e con 1 piedi, ad occhi aperti e con un occhio chiuso ecc.) e stretching statico. Nel mezzo tra il tabata e gli esercizi con la tavoletta, 6 min di defaticamento a piacere (io vengo dalle arti marziali e quindi faccio sacco o corda).
MERC: riposo
GIO: nuoto 60 min (per fiato e acquaticità)
VEN: allenamento in palestra: 45 min di esercizi con il kettlebell, poi di nuovo defaticamento, 15 min di balance board e stretching.
SAB: cardio (50 min di corsa o 60 min di nuoto o 30 km in bici)
DOM: riposo.
Ovviamente quando le condizioni permettono di uscire in mare, il surf ha la prevalenza su tutto. Solitamente per ogni sessione di surf escludo 1 allenamento in palestra o il cardio.
Gli esercizi con il kettlebell sono più o meno quelli base, mentre quelli a corpo libero riprendono il più' possibile i movimenti del surf: burpee's, rock's up, squat, affondi, piegamenti. Come noterete, a parte il kettlebell non viene usato 1 peso né una macchina, cosa che permette di allenarsi anche senza andare in palestra.
Questa scheda dura 2 mesi. Dopo verrà aggiornata sulla base dei progressi fatti.
RISULTATI PROVVISORI: probabilmente prima o poi ci tiro il calzino, ma vi posso dire che nelle ultime 3 uscite, dopo nemmeno un mese di questa roba, ho già visto i primi risultati. Molto più fiato, diminuito il dolore alle spalle e alle braccia (soprattutto i tricipiti che prima ululavano) nella remata, maggior capacità di recupero.
Insomma, lo condivido perché magari serve anche a qualcun'altro...
) e di ripartire al volo anche dopo una lunga remata per ritornare sul picco...il che no è poco!
)
